ー自分に『問題解決する力』があることを思い出し、
未来に目を向けられる私にー
こんにちは。Bonity横内です。
「これじゃまだ不十分だ」
「もっとちゃんとしなきゃ」
そんな風に思ったことはありませんか？
私自身、先日ホームページを作っているときに、その沼にすっかりハマっていました。
何度も書いては消して×書いては消して、
「これでは足りない」
「まだ改善できる」
と思ってしまい、結局なかなか進まない…。
最終的に何を伝えたいのか分からなくなり、手が止まってしまう。
もしかしたら、あなたにも似たような経験があるのではないでしょうか。
今回のタイトルは
「ちゃんとしなきゃ」に縛られていませんか？
🔷完璧主義の具体例
「ちゃんとしなきゃ」に囚われると、こんな場面で『つまずき』や『焦り』を感じることがあります。
- 勉強やスポーツなどで、常に上位に入っていなければならない。一位をとることに執着して頑張ることがやめられない
- 人間関係などで、相手に「変なこと言ったかも」と後から思い出して、自分を責めてしまう
- 日常の些細な出来事、「お風呂のスイッチを入れ忘れたからダメ」「ルーティンをこなせなかったから今日はバツ」「家事が疎かになってしまったから、マイナス50点」と物事を良し悪しで考えてしまう
🔷「ちゃんと」していたら得られるものって？
「完璧さ」や「ちゃんと」していると、たしかに得られるものもあります。
- 他人から称賛・承認が得られる
- 他人から評価された経験が『自信』になる
- 「私はここにいていいんだ」と自分にOKを出せる
- 安心感を持てる
- 自分をコントロールできている感覚を得られる
🔷「ちゃんとしなきゃ」に縛られたときの問題
けれども、その一方で代償も大きいのです。
他人から見下されるのではという恐怖に縛られる
- 常に他人と自分を比較してしまう
- 周囲の目が異常に気になる
- 監視されているような感覚に陥る
- 石橋を叩きすぎて壊してしまい、結局前に進めない
- ちゃんとやれない自分はダメだと感じてしまう（自己否定）
- 自分だけじゃなく、他人にも完璧を求める
- 常に緊張感があり緩められない
「ちゃんとしないと大変なことになりそうだ」と無意識に思っているので、
頑張ることをやめられなかったり、
頑張りすぎて何をやっているか迷子になり進めなくなったり、
または、他人に対しても
「私がこんなに頑張っているんだから、あなたも頑張りなさい」
と相手をコントロールしたくなったりするのです。
🔷「ちゃんとしなきゃ」の根っこには？
私は、完璧を目指すことが悪いことだとは思いません。
仕事などでミスが続けば、顧客からの信用を失ってしまいかねないからです。
ただ「完璧を目指す」ことで、実生活に支障をきたすようであれば、
『なぜ私は、完璧でなければと思っているのか』
と自分の内側を知ることが、一つ大きな取っ掛かりになると思います。
「完璧である」ことがベストだと思っているということは
完璧を目指せば目指すほど、
今の自分を否定することになる
ということなのです。
そこには、大きな自己否定問題があり、そういう私はダメだとジャッジしている自分がいるのです。
「ちゃんとしなきゃ」と思う気持ちの根っこには、多くの場合「親との関係性」があります。例えば、
- 子どもの頃、ちゃんとしている自分を見せることで、親に認めてもらおうとしていた
テストでいい点を取ったとき、部活動で成果を出したとき、親は「すごいね」「頑張っているね」と褒めてくれた。
そのとき、ようやく親の視線を自分に向けられた安心感があったはずです。
逆に、点数が低かったときの親の顔は恐怖。
冷たい目、がっかりした表情、時には怒りや失望。
子どもにとって、それは「ダメな自分は受け入れてもらえない」という強烈な体験になります。
その恐怖が心に深く刻まれてしまい、無意識にこう思い込むようになるのです。「ちゃんとしていないと、私は認めてもらえない」
「ちゃんとしなければ、私の居場所がなくなってしまう」
こうして子どもの頃の思い込みが、大人になった今も「ちゃんとしなきゃ」という強迫観念となって、あなたを縛り続けているのです。
「完璧主義」は終わりなき山登り
完璧主義って、まるで終わりのない山登りを自分に課しているようなものです。
「もっと上へ」「まだ足りない」そう思って、休むことなく登り続ける。
背中には「ちゃんとしなきゃ」という重荷を背負っているから、景色を楽しむ余裕もない。
しかも、「苦労して手に入れたものでなければ価値がない」という思い込みがあるから、楽に手に入ったものは受け取れない。
山頂に辿り着けることはないのに、登り続けてしまう。
その結果、自分の人生を苦しめてしまうのです。
「完璧主義」を手放すには？
私はこの完璧主義を手放すことはとても難しいと感じています。
何故なら、仮に完璧主義を手放すことができたとしてもその代わりに
「無（何もない感覚）」、絶望など様々なネガティブな感覚にまみれてしまうと思うのです。
また、完璧主義の人の中には、「やるべきことリスト」をつけている方も多いと思います。
リストを書き出すのは計画的で良い習慣のように見えますが、実は完璧主義の人にとっては少し危険な面もあるかもしれません。
なぜなら、一日の終わりにタスクが達成できなかったとき、そこに「バツ印」がついてしまうからです。
「できなかったこと」が目立つたびに、まるで「ダメな自分」の証拠を突きつけられているように感じてしまいます。
そして、自己否定がさらに強まってしまうのです。
そこでおすすめなのが…
Three Good Things（今日のよかったこと3つ）
です。やり方はとてもシンプル。
寝る前に、その日を振り返って「今日できたこと」「よかったこと」を3つだけ書き出すのです。
たとえば、
- 朝、少し早く起きられた
- 誰かにありがとうを言えた
- 苦手な電話を1本かけられた
どんなに小さなことでも大丈夫です。
「やるべきリスト」が達成できなかったタスクにバツ印をつけるのに対して、
Three Good Thingsは“できたこと”だけを見つめるリストです。
完璧でなくても「これでよかった」と自分を認められる。
その小さな積み重ねが、少しずつ完璧主義をゆるめていくのです。
そして大切なのは、「完璧主義」になっているなと気づいたときに、
すぐに自分を責めないことです。
「あ、また“ちゃんとしなきゃ”って思ってるな」と気づけるだけで一歩前進です。
そこから「今日の3つのよかったこと」を探してみてください。
さいごに
完璧主義というのは、「自分は完璧じゃない」と感じているからこそ、
頑張ることをやめられない——そんな現実があるのだと思います。
そして、親との関わりの中で培ってきた感覚や信念は、知らず知らずのうちに自分の生き方に深く染み込んでいます。
だからこそ、立ち止まって自分に問いかけてみることが大切です。
「私は、頑張ることで誰に認められたかったのかな」
「できない自分には居場所がない、とあの頃は思っていたよね」
「本当は、ありのままの自分を認めて愛してほしかったよね」
そんなふうに、自分の内側の声にやさしく耳を傾けてあげること。
それが、完璧主義の重荷を少しずつ手放していく一歩になるのではないでしょうか。
🔷お知らせ
ただいま、心理セラピーのモニター募集を行っています。
オンラインで受けられるので全国どこからでも参加可能です。
通常60分 4,000円 → モニター価格 1,000円
オンライン（Google Meet）でのセッションです。
ご予約は下記のリンク（Timerex）からどうぞ✨
2025年10月一杯までの予約を取ることができます。
